Wałek do masażu – jak działa? Jak używać rollera – podstawowe ćwiczenia.

Wałek do masażu jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe czy przyspieszyć regenerację po treningu. Jest ratunkiem dla tych, którzy chcą poprawić ruchomość w stawach, uelastycznić mięśnie i przede wszystkim pozbyć się bólu pleców. Mając wałek do masażu, możesz zadbać o sylwetkę i zdrowie swojego kręgosłupa, nie wychodząc z zacisza swojego domu.

W dzisiejszych czasach każdy z nas sporo czasu spędza w pozycji siedzącej. Coraz młodsze pokolenia zmagają się z chronicznym bólem pleców przy jednoczesnym braku aktywności. Wałek do masażu oraz inne akcesoria dostępne na rynku, są odpowiedzią na nasze potrzeby. Dzięki rollerowi możesz zlikwidować napięcie zgromadzone w mięśniach, a używając go regularnie, zlikwidujesz punkty spustowe raz na zawsze!

W tym artykule przedstawimy opis podstawowych ćwiczeń, które pozwolą zwiększyć mobilność kręgosłupa oraz uniknąć dolegliwości bólowych. Zwrócenie uwagi na punkty techniczne, pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zaplanować krótki trening samodzielnie. Pamiętaj jednak, że podane przykłady to ćwiczenia na najbardziej podstawowe grupy mięśniowe. Więcej pozycji znajdziesz w naszych e-bookach dołączonych do zakupionych produktów w formie PDF. Ale od początku…

Dlaczego mnie boli? Czym są tak zwane punkty spustowe?

Punkty spustowe to te małe obszary w twoich mięśniach, które bolą lub są wrażliwe, gdy je naciskasz. Często potrafią sparaliżować bólem dany mięsień lub nawet całą partię mięśni. Obszary ciała, w których często znajdują się te punkty, obejmują szyję, ramiona, grzbiet, biodra, pośladki, łydki i stopy.

Niektórzy ludzie stosują terapię punktów spustowych jako jeden z rodzajów masażu tkanek głębokich w przypadku problemów zdrowotnych. Mogą to być bóle głowy i migreny lub rwa kulszowa. Terapia punktów spustowych znana jest też jako terapia mięśniowo-powięziowa.

Samodzielnie możesz wywierać nacisk na punkt spustowy w mięśniu za pomocą określonego narzędzia – w tym przypadku wałka do masażu. Poza wałkami, obecnie na rynku jest ich wiele. Niektóre z nich nadają się tylko dla najbardziej odpornych na ból użytkowników – piłki o różnej twardości, trójnogi czy pistolety rozluźniające.

Skąd się biorą?

Punkty spustowe powstają w wyniku skurczów, których nie można uwolnić w mikroskopijnych jednostkach mięśniowych – sarkomerach. Normalnie sarkomery działają jak maleńkie pompki, kurcząc się i rozkurczając, aby krążyć w krwi przez naczynia włosowate w mięśniu. Kiedy sarkomery w punkcie spustowym utrzymują skurcz, przepływ krwi zasadniczo zatrzymuje się w momencie natychmiastowego zderzenia z powierzchnią. Powoduje to brak tlenu i jednoczesne gromadzenie się produktów przemiany materii, które podrażniają punkt spustowy. Punkt spustowy reaguje wysyłając do mózgu sygnał bólu, w rezultacie czego mięsień skraca się i napina. To sprawia, że ​​punkt spustowy jest tylko bardziej bolesny.

Termin „punkt spustowy” często określany jest jako miejscowy ​​ból, sztywność, odrętwienie czy osłabienie mięśnia. Nie zawsze spotkasz się z tym pojęciem podczas diagnozy przez specjalistę. Dlaczego? Nie ma jednoznacznego wyjaśnienia tego zjawiska. Najbardziej akceptowaną teorią jest to, że sygnały bólu po prostu mieszają się w okablowaniu neurologicznym. Wiadomo, że bodźce sensoryczne z kilku źródeł zbiegają się w pojedyncze komórki nerwowe na poziomie kręgosłupa, gdzie są integrowane i modyfikowane, zanim zostaną przekazane do mózgu. Możliwe, że jeden sygnał wpływa na drugi. Ból często występuje również wokół stawu, gdzie ból najprawdopodobniej skłoni cię do zmiany czynności lub warunków, które spowodowały problem.

Wałek do masażu – kiedy i jak go używać?

Użycie wałka już przez 10 minut zwiększy krążenie i złagodzi stres lub napięcie w dotkniętej chorobą grupie mięśni. Kolejne 10 minut rolowania zapewnia automasaż potrzebny do wypłukania toksyn obecnych w mięśniach. Wałek do masażu może być Twoim towarzyszem zawsze i wszędzie – możesz się rollować gdziekolwiek. Wystarczy, że znajdziesz około 2m kwadratowych powierzchni!

Jeśli dopiero zaczynasz walczyć z rollerem, poniższe przykłady przeprowadzą Cię przez najczęściej wybierane grupy mięśni. Pamiętaj, aby przetestować każdą technikę rolowania przy minimalnym nacisku, aż poczujesz się komfortowo. Pamiętaj, by każdej partii ciała poświęcić indywidualną uwagę. Na każdą z nich poświęć około 2-3 minut. Skupiaj się na jednej grupie mięśniowej jednocześnie. Masując wybraną część ciała, kontroluj swoje tempo i oddech przez cały okres trwania masażu. Jeśli natrafisz na bardziej bolesne miejsce to prawdopodobnie to właśnie punkt spustowy. Zatrzymaj ruch na około 30 sekund, w zależności od tolerancji bólu.

Na początku może boleć bardziej niż myślisz, ale nie zniechęcaj się. Stopniowo zwiększaj siłę nacisku jeśli poczujesz się pewniej. Jeśli ból jest bardzo dotkliwy, może to oznaczać, że wybrany przez Ciebie wałek do masażu jest po prostu za twardy. Na początku swojej przygody najlepiej wybrać wałek o średniej twardości, ponieważ taki najprawdopodobniej posłuży Ci najdłużej. Podczas pierwszych sesji rolowania w łatwy sposób zmniejszysz nacisk na wałek, podpierając się na kończynach. Na późniejszych etapach możesz natomiast dociążyć ciało do wałka używając dodatkowego obciążenia lub przeniesienie ciężaru ciała na daną grupę mięśniową. Oczywiście na start polecamy nasz zestaw wałków DUO ROLLER. Zestaw składa się z zewnętrznego wałka średniej twardości oraz wewnętrznego, miękkiego do rollowania mniejszych partii mięśniowych.

Automasaż mięśni grzbietu

• Połóż się na wałku na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże.
• Ręce spleć na klatce piersiowej lub umieść skrzyżowane pod głową.
• Lekko zaokrąglij odcinek piersiowy kręgosłupa, napinając brzuch i pośladki.
• Powoli roluj mięśnie wzdłuż kręgosłupa – od odcinka lędźwiowego po odcinek piersiowy.
• Nie wyjeżdżaj wałkiem zbyt wysoko, pomijasz odcinek szyjny od kręgu C7 w górę.
• Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanego tułowia i napięciu mięśni brzucha.

• Jeśli chcesz mocniej skupić się na masażu mięśni grzbietu możesz podzielić masaż na odcinki kręgosłupa – lędźwiowy i piersiowy.
• Zacznij od lędźwi – usiądź na macie z ugiętymi nogami i podłóż wałek za siebie jak najbliżej pośladka.
• Podeprzyj się na lekko zgiętych rękach i spokojnym ruchem roluj grzbiet od dołu do połowy pleców. W trakcie rollowania powoli możesz przejść na przedramiona i docisnąć mocniej ciało do wałka.

• Następnie przejdź do odcinka piersiowego – początkowo zacznij rolować odcinek piersiowy na lekko zaokrąglonych plecach ze skrzyżowanymi ramionami przed klatką piersiową.
• Przenieś ręce za głowę i otwórz klatkę piersiową. Spokojnym ruchem roluj odcinek piersiowy i okolicę łopatek, wypychając mostek mocno w górę.
• Jeśli czujesz się komfortowo zatrzymaj wałek prostopadle pod mostkiem i przenieś ręce za głowę sięgając jej czubkiem do podłogi. Mocno otwórz klatkę piersiową i doły pachowe.
• Zatrzymaj do 1 min. cały czas oddychając i pogłębiając ruch.

Wałek do masażu – ulga dla nóg

ROLLOWANIE MIĘŚNI PODUDZIA – BRZUCHATY I TRÓJGŁOWY ŁYDKI

• Usiądź w siadzie prostym, podpierając się rękami z tyłu i ustaw wałek pod tylną częścią podudzia.
• Ugnij nogę nierolowaną i połóż ją na podłodze.
• Zacznij rolowanie od odcinka poniżej dołu podkolanowego, aż do początków ścięgna Achillesa. Omijaj dół podkolanowy oraz nie roluj samego ścięgna Achillesa – możesz poczuć piekący ból i uszkodzić tkanki miękkie.
• Rolowanie wykonuj spokojnym, kontrolowanym ruchem.
• Jeśli znajdziesz punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymaj się i wykonuj bardzo krótkie ruchy, aż ból zmniejszy swoją intensywność.
• Jeżeli nacisk będzie zbyt lekki, ułóż nogę na nodze.
• Kontroluj czas lub ilość serii i wykonaj tyle samo powtórzeń na drugą nogę.

ROLOWANIE MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

• Ustaw wałek pod tylną częścią uda, pozycja ta będzie wymagała podporu tyłem na wyprostowanych ramionach jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Ugnij nogę nierolowaną i połóż ją na podłodze.
• Rolowanie wykonuj spokojnym, kontrolowanym ruchem, tak aby wałek przechodził od pośladka aż do dołu podkolanowego.
• Kiedy znajdziesz punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymaj się i wykonuj bardzo krótkie ruchy, aż ból zmniejszy swoją intensywność.
• Jeżeli nacisk będzie zbyt lekki, ułóż nogę na nodze.
• Możesz też delikatnie przekręcić się na zewnątrz rolowanej nogi, masując zewnętrzną część uda.
• Kontroluj czas lub ilość serii i wykonaj tyle samo powtórzeń na drugą nogę.

Mięśnie grupy kulszowo – goleniowej są jedną z ważniejszych grup mięśniowych w organizmie. Często ulegają przykurczom, wzmożonemu napięciu i kontuzjom, zwłaszcza wśród sportowców. Dolegliwości związane z tymi mięśniami mogą rzutować na kręgosłup lędźwiowy, w związku z czym warto utrzymywać je w odpowiednim stanie. Nadmierne napięcie może objawiać się bólem w odcinkach lędźwiowym oraz krzyżowym, który może być bardzo intensywny i przypominać ten, który występuje podczas rwy kulszowej. Podwyższone napięcie bardzo często powoduje zablokowanie głowy kości strzałkowej – objawia się to bólem pod kolanem po zewnętrznej stronie. Dodatkowo wpływa na zwiększenie napięcia całej tylnej taśmy mięśniowej ciała, co oddziałuje negatywnie na funkcjonalność naszego układu ruchu.

ROLOWANIE MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

• Usiądź i przenieś ręce do podporu tyłem, włóż wałek pod pośladki.
• Ugnij nogę nierolowaną i połóż stopę na podłodze.
• Nogę rolowaną ułóż poniżej kolana nogi wciśniętej w podłoże.
• Rolowanie wykonuj spokojnym, kontrolowanym ruchem, tak aby wałek przechodził przez cały pośladek.
• Kiedy znajdziesz punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymaj się i wykonuj bardzo krótkie ruchy, aż ból zmniejszy swoją intensywność.
• Poświęć tyle samo czasu na obie strony ciała.

Napięcie mięśni pośladkowych często przytrafia się osobom wykonującym regularnie trening siłowy. Częste napinanie mięśni pośladkowych wpływa na nie z jednej strony korzystnie, z drugiej może skutkować bolesnością i nadmiernym obciążeniem tej partii. Ból wywołany przesadnym napięciem mięśni pośladkowych i mięśnia gruszkowatego, który znajduje się w ich bliskim sąsiedztwie, mogą skutkować wieloma dysfunkcjami stawu biodrowego, nóg i dolnego odcinka kręgosłupa. Może pojawić się zapalenie mięśni, ból zbliżony do tego znanego z rwy kulszowej. Dzieje się tak, ponieważ w bliskiej okolicy mięśni pośladkowych i gruszkowatego znajduje się właśnie wspomniany nerw kulszowy.

Wałek do masażu mieśni a pasmo biodrowo – piszczelowe

Pasmo biodrowo-piszczelowe to nie, jak wiele osób uważa, mięsień. Sama nazwa wskazuje, że jest to pasmo tkanki łącznej biegnące po bocznej stronie uda. Przyczepia się do bocznej strony kolana do tzw. guzka Gerdy’ego. W okolicy biodra pasmo wplata się w kilka mięśni: naprężacza powięzi szerokiej, pośladkowego wielkiego i pośladkowego średniego. Dzięki temu, że struktura ta biegnie od biodra do kolana i łączy się z powyższymi mięśniami, wpływa na biomechanikę obu stawów.

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest tak sztywną strukturą, że jakakolwiek próba rozluźniania go za pomocą stretchingu lub na rollerze jest mało skuteczna. Prawdopodobnie nie mamy możliwości trwałego odkształcenia pasma ponieważ jest ono przyczepione do całej długości kości udowej. Jednak regularne rolowanie powoduje adaptację układu nerwowego, a co za tym idzie mniejsze odczuwanie bólu. Znaczny ucisk powoduje bodźcowanie tkanki, co za tym idzie lepsze jej ukrwienie. Trzeba bardzo uważać przy rolowaniu zewnętrznej strony uda, aby nie doprowadzić do reakcji zapalnej w niektórych obszarach tkanki łącznej.

• Ustaw wałek do masażu pod zewnętrzną częścią uda, pozycja ta będzie wymagała podporu bokiem na przedramieniu lub wyprostowanej ręce.
• Ugnij nogę nierolowaną, możesz zostawić za nogą rolowaną lub przełożyć do przodu.
• Rolowanie wykonuj spokojnym, kontrolowanym ruchem, tak aby wałek przechodził od biodra aż po kolano.
• Kiedy znajdziesz punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymaj się i wykonuj bardzo krótkie ruchy, aż ból zmniejszy swoją intensywność.
• Poświęć tyle samo czasu na drugą nogę.

ROLLOWANIE CZWOROGŁOWEGO UDA

• Ustaw wałek do masażu pod przednią częścią uda i przejdź do podporu przodem na przedramionach (lub prostych rękach).
• Ugnij nogę nierolowaną, odwiedź ją i ułóż na podłodze (możesz odłożyć stopę lub kolano zdj.1).
• Rolowanie wykonuj spokojnym, kontrolowanym ruchem, tak aby wałek przechodził od biodra aż po kolano (kończysz przed kolanem!)
• Kiedy znajdziesz punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymaj się i wykonuj bardzo krótkie ruchy, aż ból zmniejszy swoją intensywność.
• Jeżeli nacisk będzie zbyt lekki, ułóż nogę na nodze.
• Jeśli wstępnie zniesiesz napięcie, możesz ułożyć na wałku obie nogi i rolować w podporze na dłoniach lub przedramionach.

Nadmierne napięcie mięśni czworogłowych uda, a szczególnie prostego uda może ograniczać ruch wyprostny w stawie biodrowym i prowadzić do zwiększenia przodopochylenia miednicy. Podwyższone napięcie bardzo często wynika z długotrwałej pracy siedzącej.

Wałek do masażu lekarstwem na ból mięśni

W tym artykule, zamieściliśmy tylko najbardziej podstawowe wskazówki dotyczące użycia wałka do masażu. Ten drobny sprzęt fitness, który bez problemu ukryjesz w szafce czy pod łóżkiem może zdziałać cuda. Ogólne zasady rollowania, bez konsultacji ze specjalistą niekoniecznie jednak będą służyć każdemu.

Pamiętaj, że jeśli szukasz leczenia konkretnego urazu, najlepiej to zrobić we współpracy z wykwalifikowanym fizjoterapeutą, osteopatą czy kręgarzem. Warto również zauważyć, że objawy bólu często różnią się od samej ich przyczyny.

Na przykład jednym z częstych problemów jest ból w dolnym odcinku kręgosłupa. Nie oznacza to, że skupienie się na rozciąganiu lub rozluźnianiu dolnej części pleców jest dla Ciebie najlepszą opcją. Możesz mieć miednicę pochyloną do przodu (tzw. przodopochylenie miednicy), co powoduje, że Twoje zginacze bioder i mięśnie czworogłowe są napięte. Twoje pośladki mogą być napięte, ale jednocześnie słabe. Dzięki odpowiedniej diagnozie wykorzystasz wiedzę, dobierając odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia. Wzmacnianie czy rozciąganie określonych mięśni, może mieć pozytywny wpływ na Twój ból w dolnej części pleców i nie tylko. Dlatego zalecamy podchodzic do tematu dość ostrożnie i nie sugerować się wszystkimi informacjami zbyt dosłownie.

Dobrze wykonany automasaż połączony z odpowiednimi ćwiczeniami może pomóc nie tylko w radzeniu sobie z bólem i napięciem mięśni. Poprawia przepływ krwi i krążenie, Poprawia elastycznoś i pozwala na zwiększenie zakresu ruchu konkretnego mięśnia lub grupy mięśni. Co ważne, regularne rollowanie uwolni Cię od napięcia mięśni związanego ze stresem. Rozluźnione mięśnie szybciej wrócą do formy praktycznie po każdym rodzaju treningu. Jeśli jesteś biegaczem, fanem siłowni czy zapalonym crossfiterem – wałek do masażu, piłeczka do oraz inne narzędzia powinny Ci regularnie towarzyszyć. Spróbujesz? 🙂