trening kardio

Trening Kardio – 7 Powodów Dlaczego Nie Masz Spektakularnych Efektów

W trakcie walki o utratę zbędnych kilogramów, po drodze popełniasz mnóstwo błędów żywieniowych oraz tych związanych z aktywnością fizyczną. Wielu z nas rozpoczynając swoją przygodę ze sportem wybiera trening kardio – marszobiegi, zajęcia fitness, pływanie. Czy słusznie? Poniżej 7 błędów, które popełniasz nieświadomie, a powinieneś wystrzegać się ich jak ognia. Jeśli je poznasz i skutecznie wyeliminujesz, zmaksymalizujesz swoje efekty.

1. Ten Sam Rodzaj Kardio na Każdym Treningu

kardio

Podczas wykonywania powtarzalnego wysiłku aerobowego, ciało i mięśnie dostosowują się, aby być bardziej wydajnym. Sprawność aerobowa, sprawność beztlenowa i wytrzymałość mięśniowa nakładają na serce wymagania, które powodują dostosowanie się układu sercowo-naczyniowego. Ściany mięśnia sercowego zwiększają grubość (szczególnie w lewej komorze) zapewniając silniejszy skurcz.

Podczas adaptacji poprawia się również wydolność płuc – mięśnie oddechowe stają się silniejsze i pozwalają na wdychanie i wydychanie większej ilości powietrza przy każdym oddechu. Po pewnym czasie ciało jest tak zaadaptowane do jednostajnego wysiłku, że nie jest on już dla niego efektywnym bodźcem do spalania tłuszczu. Treningi powinny być maksymalnie zróżnicowane żeby osiągnąć jak najlepszy efekt.

2. Trening Kardio po Regularnie Spożywanych Posiłkach

trening kardio

Ćwiczenia na czczo są najkorzystniejsze, ponieważ stymulują współczulny układ nerwowy (SNS) oraz zwiększają zdolność do spalania tłuszczu. Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów, które wymuszają rozkład tłuszczu i przetworzenie glikogenu na energię.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o częstotliwości posiłków przeczytaj nasz artykuł Jak Insulina Wpływa Na Nasz Metabolizm i Dlaczego Jedzenie co 3 godziny Nie Jest Dla Nas Dobre?

3. Brak Progresywnego Przeciążania Organizmu

Jeśli wysiłek aerobowy będzie powtarzalny, to organizm nie będzie zmuszony do tworzenia nowych adaptacji. Konieczne jest stawianie przed sobą nowych wyzwań, aby mięśnie nadal rosły. Niezbędne jest tzw. progresywne przeciążenie, aby doprowadzić ciało do wystarczającego stresu.

Podnoszenie poprzeczki coraz wyżej jest niezbędne W przeciwnym wypadku ciało zawsze znajdzie drogę do zwiększenia wydajności przy mniejszym wysiłku organizmu.

4. Przesadne Sugerowanie się Poziomem Tętna Podczas Ćwiczeń Aerobowych 

trening kardio

Na tętno wpływa kilka czynników, których zazwyczaj nie bierzesz pod uwagę. Brak snu, stres, pogoda – mogą je podnieść nawet o 5-15 uderzeń na minutę. Biegając po bieżni czy w terenie z monitorami serca, opaskami sportowymi często sugerujesz się poziomem osiąganego tętna. Nie powinno się tego robić gdyż tętno zmienia się wraz z tym jak wygląda nasz dzień czy noc.

Trening dopasuj do kondycji jaką masz danego dnia. Jeśli jesteś wypoczęty masz niższe tętno, więc będziesz mieć więcej siły na treningu – możesz wtedy wykonać nieco cięższy trening. Natomiast po ciężkim dniu obfitym w realizację zadań w pracy sugeruję wykonanie lżejszego treningu, właśnie z uwagi na naturalnie podwyższone tętno.

Dopasuj intensywność treningu do dyspozycji w danym dniu, żeby nie doprowadzić do przetrenowania lub uniknąć “zmarnowania” potencjału.

5. Próba Zaoszczędzenia Czasu czyli Łączenie Treningu Kardio z Siłowym

trening kardio

Wiele trenujących osób próbuje zaoszczędzić czas i ćwiczenia aerobowe wplata pomiędzy ciężkie sety treningu siłowego (szczególnie widoczne wśród trenujących crossfit). Tak naprawdę nie potrafimy w pełni skoncentrować się na żadnej z form treningu, gdy stosujemy je naprzemiennie.

Potwierdzono naukowo, że ciągłe przełączanie się, zużywa niepotrzebnie utlenioną w mózgu glukozę, co powoduje większe zmęczenie całego organizmu i dłuższą regenerację. Lepiej rozdzielić kardio od dźwigania ciężarów i zrobić osobne treningi dobrej jakości niż jeden, który będzie mało korzystnym połączeniem. 

 6. Kardio Zaraz Przed Treningiem Siłowym

trening kardio

Stosowanie ćwiczeń aerobowych zaraz przed właściwym treningiem siłowym, wpływa negatywnie na tkankę mięśniową, która jest głównym motorem metabolizmu. Energia zużywana przez mięśnie na początku wysiłku nie jest technicznie glikogenem – pozyskujemy ją z rozpadu wiązań fosforanowych w trifosforanie adenozyny (ATP).

Jeśli wykonujesz kardio przed treningiem spalasz rezerwy ATP, a organizm będzie musiał wykonać pracę rozkładu glikogenu żeby na bieżąco je tworzyć. Stracisz największą siłe zanim jeszcze zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj, że metabolizm rośnie proporcjonalnie do masy tkanki mięśniowej a nie ilości wykonanego kardio. Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, nie rezygnuj z treningu siłowego na rzecz ćwiczeń aerobowych. 

7. Brak Przerw od Treningów – Przewlekłe Przetrenowanie

trening kardio

Powszechnie uważa się, że immunosupresja (spowalnianie procesu, w którym wytwarzane są przeciwciała i komórki odpornościowe) związana z wysiłkiem, spowodowana jest urazami tkanek powstałymi podczas zbyt intensywnego wysiłku. Powtarzające się, intensywne ćwiczenia zanim ciało się zregeneruje aktywują monocyty do wytwarzania i uwalniania zapalnych cytokin, takich jak IL-1β, IL-6 i TNF-α. Te cytokiny zainicjowałyby wówczas odpowiedź “całego ciała”. Może to doprowadzić do przewlekłego ogólnoustrojowego zapalenia oraz stłumienia funkcji immunologicznych.

Pamiętaj! Robienie kilkudniowych przerw od treningu wpłynie zarówno na Twoją regenerację i formę oraz sprawi, że organizm nie zaadaptuje się powtarzalnego wysiłku.

Zwykły, powtarzalny trening kardio dla spalenia tkanki tłuszczowej już dawno odszedł do lamusa. Jestem zdania, że należy iść z duchem nauki i przyjąć w końcu do wiadomości, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Sprawdź czy możesz coś poprawić, jeśli chcesz efektywniej spalić tłuszcz. Optymalizacja działań przyniesie efekty wcześniej i najprawdopodobniej będą wymagały mniejszego nakładu pracy. Ćwicz z głową!

Źródła:

  1. Multitasking Drains Your Mental Energy Reserves, Neuroscientists Reveal, https://www.sciencealert.com/how-multitasking-drains-your-energy-reserves-and-what-you-can-do-about-it
  2. Effects of Work Stress on Ambulatory Blood Pressure, Heart Rate, and Heart Rate Variability, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.35.4.880

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *