Na blogu ostatnio pojawił się artykuł o prebiotykach i ich wpływie na utratę zbędnych kilogramów. Tym razem na stole lądują probiotyki. Mam nadzieję, że po dzisiejszej lekturze zrozumiesz czym są oraz co warto przyjmować i dlaczego. Wszystko oczywiście poparte solidnymi badaniami naukowymi.
Probiotyk przez Światową Organizację Zdrowia jest definiowany jako żywy mikroorganizm, który podawany w odpowiednich ilościach, pozytywnie wpływa na gospodarza. Oznacza to, że możemy zjeść coś żywego, co będzie miało na nas dobry wpływ. Czy aby na pewno jest tak zawsze? Przeczytaj i przekonaj się sam!
Na pierwszy ogień idzie Lactobacillus rhamnosus. Jest to najpopularniejsza i najlepiej przebadana bakteria probiotyczna. Przez ostatnie 30 lat została przebadana ponad 1000 razy!
To bardzo specyficzny rodzaj bakteri Lactobasillus i udowodniono, że robi dla nas wiele pozytywnego. Jednak, aby zrozumieć w jaki sposób ona działa, muszę przedstawić kardynalną zasadę jeśli chodzi o probiotyki i biom jelitowy. Nazywa się to przyczepnością konkurencyjną (ang. competitive adhesion). Złe bakterie, aby wyrządzić krzywdę muszą przejść cały układ pokarmowy aż do jelit i się tam do czegoś przyczepić. Stawiają wtedy na baczność makrofagi lub białe krwinki, czary mary, następuje stan zapalny i chorujesz. Tak się to standardowo rozgrywa.
Ale co w sytuacji, gdy patogen nie ma możliwości aby osiąść w jelitach? Nie chorujemy? Otóż rzeczywistość jest nieco inna.
Dobre vs Złe Bakterie
W sytuacji, gdy jesteś zupełnie zdrowy, masz odpowiednią ilość zarówno dobrych jak i tych szkodliwych bakterii. Zachowana jest równowaga. Dobre bakterie, podobnie jak złe, również przyczepiają się do komórek. Robią to w miejscach, gdzie potencjalnie złe bakterie chciałyby zacumować i im to uniemożliwiają. Trzeba zwrócić uwagę na to, że one nie są częścią nas, tylko organizmami, z którymi ciągle współpracujesz. Musisz więc robić wszystko aby utrzymać je przy życiu np. zrezygnować ze stosowania środków bakteriobójczych.
Konieczne jest więc przyjmowanie probiotyków, które będą w stanie zamieszkiwać układ trawienny. W wielu badaniach potwierdzono, iż bakterie L. rhamnosus mają taką zdolność. Dodatkowo pobudzają do pracy układ odpornościowy (likwidują mikrozapalenia) i odbudowują śluz jelitowy. Dzięki temu lepiej i skuteczniej trawisz pożywienie i rzadziej chorujesz.
Badań potwierdzających skuteczne działanie wykonano wiele, ale jedno z nich jest wyjątkowo ciekawe. Zostało opublikowane w The Journal of Digestive Diseases in Science. Wzięto pod lupę 76 uczestników badania, którym podano bakterie Lactobasillus rhamnosus (w tym konkretnym przypadku było to lactobasillus G G). Przebadano kał uczestników badania i okazało się, że 86% spośród tych, którym podano bakterie, wydaliło je razem z kałem w znacznie większej ilości niż przyjęto. Bakterie były w stanie znacznie się rozmnożyć w obrębie jelita grubego czyli się tam zadomowić. Mało tego, części spośród badanych podano również antybiotyki, które nie były w stanie zniszczyć bakterii. Mimo użycia antybiotyków, bakterie probiotyczne nadal były w stanie odbudować śluz jelitowy.
Probiotyki – Które Wybrać z Aptecznej Półki?
Przyjrzyjmy się teraz innej bakterii znanej jako lactobasillus acidophilus. Przez lata to rodzaj probiotyku reklamowany jako najbardziej skuteczny probiotyk jaki możesz wziąć. Prawdopodobnie dlatego, że wszelkie firmy wytwarzające jogurty reklamowały go w taki sposób. Ten typ bakterii w ekstremalnie szybkim tempie kolonizuje w jelitach. Naukowcy pochopnie ocenili, że szybki przyrost to dobre zjawisko. Nowe badania pokazują, że nie do końca tak jest.
Bakterie rozrastały się tak szybko, że w pewnym sensie wypierały inne dobre bakterie, m. in. bakterie, które odpowiedzialne są za produkcję kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach i bezpośrednio odżywiają jelito. Mają więc bezpośredni wpływ na sprawność układu odpornościowego i metabolizm. Oznacza to, że zbyt duża ilość dobrych bakterii przeszkadza w skutecznej utracie wagi.
Te bakterie nie mają również zbyt dobrego wpływu na codzienne samopoczucie. W zasadzie są inicjatorem zapaleń. Aktywują cytokiny TNF-alfa, Interferon Gamma i Interleukin 12 osłabiając układ odpornościowy. Dlatego to tylko pozornie dobre bakterie. Mimo doraźnej pomocy dla jelit, stanowią punkt wyjścia dla kolejnych infekcji i zapaleń. Jeśli więc kolejny raz pójdziesz do apteki po probiotyki to unikaj tych zawierających l. acidophilus, a wybieraj te zawierające l. rhamnosus.
Probiotyki ze Sklepu – TOP 5 Produktów Must-Have
1. JOGURT
Jogurt zawiera szczepy bakterii Lactobacillus Bulgaricus i jest dobry dla kogoś o obniżonej sprawności układu trawiennego. Jeśli zatem cierpisz na zaparcia to jogurt jest prawdopodobnie najlepszym probiotykiem. Zwróć jednak uwagę na to co kupujesz, ponieważ różne rodzaje jogurtów produkowane są w różny sposób. Przykładowo jogurty z koziego lub owczego mleka są znacznie lepsze niż te z mleka krowiego, ponieważ zawierają lepszej jakości białko. Zawsze też zwracaj uwagę czy jogurt pochodzi od zwierząt karmionych trawą.
2. ZUPA MISO
Ten rodzaj japońskiej potrawy zawiera coś co nazywa się Aspergillus Oryzae. Ten konkretny typ bakterii probiotycznych niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. To na co w szczególności dobrze wpływa to problemy z górnym odcinkiem układu pokarmowego. Jeśli toczysz aktualnie batalię z wrzodami lub masz częste problemy ze zgagą, to jedzenie takiej zupy może mieć dla Ciebie zbawienne skutki. Jeśli będziesz szukał takiej zupy w markecie zwróć uwagę, aby kupić produkt niepasteryzowany, gdyż ten proces zabija większość bakterii zawartych w jedzeniu.
3. KAPUSTA KISZONA
Jeden z moich faworytów. W szczególności w kuchni polskiej to bardzo popularna potrawa. Zawiera Lactobacillus Plantarum, który pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Surowa kapusta, która nie jest sfermentowana, już zawiera w sobie te probiotyczne bakterie tylko w małych ilościach. Doprowadź do fermentacji kapusty i cała magia zadzieje się sama. Będziesz mieć domowy probiotyk.
4. KIMCHI
Kimchi to rodzaj kiszonej kapusty, do której dodano odpowiednie przyprawy, dzięki którym jest bogata dodatkowo w flawonoidy oraz polifenole. Oznacza to, że ma dodatkowy efekt spalania tłuszczu. Więc jeśli chcesz poprawić swój układ trawienny pod kątem lepszego wchłaniania składników odżywczych, kimchi może być świetnym wyborem. Jeśli chodzi o probiotyki to zawiera te same, co kapusta kiszona.
5. GORZKA CZEKOLADA
W moim zestawieniu nie mogło zabraknąć czegoś “słodkiego”. Gorzka czekolada ma właściwości zarówno probiotyczne jak i prebiotyczne. Może pomóc odżywić się Twoim istniejącym bakteriom jelitowym. Są badania potwierdzające, że regularne spożywanie ciemnej czekolady prowadzi do zmniejszenia zapalenia w organizmie, poprzez zmniejszenie poziomu c-reaktywnych białek. Jak to się stało? Zmierzono, że bezpośrednio po spożyciu czekolady wzrasta ilość bakterii lactobacillus.
Teraz już wiesz wszystko, aby podreperować swoje jelita. Wystarczy, że w codziennej diecie uwzględnisz produkty, które zawierają szczepy dobrych bakterii, które pozwolą rozwinąć florę bakteryjną w dobrym kierunku. Na pracę jelit ma również wpływ częstotliwość spożywania pokarmów. Aby probiotyki znalazły w Twoich jelitach przyjazne środowisko potrzebne są również prebiotyki, które są naturalną pożywką dla dobrych bakterii. O nich przeczytasz w jednym z naszych poprzednich artykułów.
Źródła:
1) L. rhamnosus – A common probiotic strain – Humarian. (2017, August 26). https://humarian.com/l-rhamnosus-common-probiotic-strain/
2) Lactobacillus rhamnosus GG, AKA „LGG”, Has Many Health Benefits. https://www.powerofprobiotics.com/Lactobacillus-rhamnosus-GG.html
3) New research sheds light on how popular probiotic benefits the gut. (2018, May 22) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416132021.htm
4) Goldin BR , et al. (n.d.). Survival of Lactobacillus species (strain GG) in human gastrointestinal tract. – PubMed – NCBI. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1728516/
5) Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268643/
6) Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/
7) Traditionally produced sauerkraut as source of autochthonous functional starter cultures. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24797236/
8) Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x
9) Survival of yogurt bacteria in the human gut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1489325/