Istnieją warzywa, które mają większy wpływ na utratę wagi niż inne. Wynika to głównie z ich prebiotycznej natury. W sieci znajdziesz wiele informacji czym są prebiotyki i probiotyki, jednak tym wpisem chciałbym się podzielić z Tobą praktycznymi wskazówkami jakie warzywa jeść, aby zmaksymalizować efekt spalania tłuszczu. Wytłumaczę również dlaczego działa to w taki wyjątkowy sposób (magiczne spalacze nie istnieją!).
Prebiotyki i probiotyki – jaka jest różnica?
Na początek chciałbym trochę pobudzić Twoją wyobraźnię i jednoznacznie wskazać różnicę między probiotykami i prebiotykami.
Prebiotyki są niestrawialnym elementem zawartym w warzywach i owocach, który w dużym uproszczeniu możemy nazwać błonnikiem. Prebiotyki trafiają do jelita i przechodzą proces fermentacji, dzięki której namnażają się dobre bakterie. W tym procesie powstają również kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach, które te bakterie odżywiają, np. kwas masłowy.
Z drugiej strony mamy probiotyki – to bakterie, które już istnieją. Powstały w procesie fermentacji jedzenia takiego jak mleko w jogurcie czy kapusty w kimchi. Problemem w przypadku probiotyków jest głównie żywotność bakterii. Aż 90% bakterii podanych doustnie niezależnie od formy (jedzenie vs tabletki) kończy żywot zanim dotrze do jelita. To wcale nie oznacza, że przyjmowanie ich jest złe jednak zdecydowanie lepszy efekt można osiągnąć włączając do diety prebiotyki. Jeśli świadomie połączysz jedno i drugie, możesz uzyskać niespodziewane efekty w postaci znacznie lepszego samopoczucia i spalania tkanki tłuszczowej. To tak jakbyś jednocześnie sam produkował paliwo do samochodu i jeszcze dodatkowo dolewał benzyny na stacji benzynowej.
Cykl okołodobowy wpływa na bakterie jelitowe
Pójdźmy jednak o krok dalej i zajmijmy się cyklem okołodobowym, aby zrozumieć jeszcze lepiej mechanizm działania. Ciekawą sprawą jest fakt, że różne rodzaje bakterii jelitowych osiągają różną aktywność w ciągu doby. To w jaki sposób się zachowują zależne jest w pewnym sensie od nas i prowadzonego trybu życia. Bakterie nie są w stanie wyczuć, że właśnie wyszło lub zaszło słońce. Czekają na Twoje wskazówki i na tej podstawie dostosowują swój żywot np. jak budzimy się rano, pobudzone do działania są inne bakterie niż w momencie gdy kładziemy się spać.
Ten fakt, potwierdzają to badania przeprowadzone na myszach laboratoryjnych (źródła poniżej). Porównano aktywność bakterii u dwóch grup mysz: zwykłych i genetycznie zmodyfikowanych. Wśród zwykłych gryzoni, 60% spośród wszystkich bakterii jelitowych wykazało aktywność w różnych okresach cyklu. Z kolei, wśród mysz mutantów, u których zakłócono rytm około-dobowy, nie było żadnych zmian w aktywności.
Bakterie jelitowe reagują na zmiany stref czasowych!
Kolejnym potwierdzeniem, iż jest to zjawisko naturalne i pożądane to badanie opublikowane w The Journal Cell. Wzięto pod uwagę grupę osób pokonujących duże odległości. W tym konkretnym przypadku zbadano ludzi podróżujących z USA do Izraela. Po lądowaniu okazało się, że skład ich jelita był zupełnie inny niż przed startem samolotu. Odnotowano zwiększoną ilość bakterii G- (G minus) znanych jako Firmicutes. To typ bakterii, którego duże ilości można spotkać z reguły w jelicie osoby otyłej. Zgadnij co się wydarzyło gdy wzięto te bakterie i podano je myszom? Znacznie przybrały na wadze, ponieważ jadły zdecydowanie więcej niż normalnie. Wśród tej samej grupy badanych osób sprawdzono po dwóch tygodniach od zakończenia podróży (powrotu do normalności) poziom i rodzaj bakterii w jelicie. Okazuje się, że wszystko wróciło do sytuacji przed wylotem.
Jeśli często podróżujesz i masz problem z osiagnięciem swoich celów sylwetkowych to być może masz odpowiedź dlaczego spalanie tłuszczu przychodzi Ci tak ciężko. Jaki z tego można wyciągnąć wniosek? Przed dłuższą podróżą (chodzi w szczególności o zmianę stref czasowych, zaburzenie cyklu okołodobowego) powinieneś zajadać się prebiotykami. To one naładują Twoje jelito w dobre bakterie.
W czym Znajdziesz Naturalne Prebiotyki?
Poniżej przedstawię TOP 3 rekomendacje co jeść, aby uzyskać z tego jak najbardziej korzystny efekt:
- Szparagi – łatwe w przygotowaniu oraz bardzo bogate w Inulinę. Wielokrotnie w badaniach udowodniono, że Inulina przyczynia się znacznie do produkcji wspomnianego wcześniej kwasu masłowego, który skutecznie odżywia florę bakteryjną.
- Karczochy – podobnie jak szparagi bogaty w inulinę. Jednak karczochy są wyjątkowe również z innego powodu. Zawierają cynarynę, której spożywanie niesie ze sobą wiele korzyści m.in wspomagają trawienie tłuszczy i wchłanianie witamin, głównie poprzez zwiększoną produkcję żółci.
- Cebula i czosnek – absolutny must-have w polskiej kuchni. Mówi się, że czosnek to naturalny antybiotyk. Dlaczego? Macie odpowiedź – jest bogaty w inulinę, a zatem bardzo dobrze odżywia florę bakteryjną. Cebula ma jej jeszcze więcej. Stosowane razem przyniosą najwięcej korzyści, zarówno smakowych jak i zdrowotnych.
Źródła:
1) Survival and therapeutic potential of probiotic organisms with reference to Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium SPP https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10651933/
2) Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30267869/
3) Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
4) Enzymedica. (2017, September 12). Managing Your Microbiome While Traveling. https://enzymedica.com/blogs/digest-this/managing-your-microbiome-while-traveling
5) Characterization of the human gut microbiome during travelers’ diarrhea. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25695334/
6) Interactions between Bacteria and Bile Salts in the Gastrointestinal and Hepatobiliary Tracts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5632352/