Pracuję w branży fitness już bardzo długo, ale post przerywany to hasło, które przewinęło się tylko kilka razy. Nie jest to zbyt popularny system żywienia. Pewnie dlatego, że jesteśmy edukowani raczej w kierunku spożywania posiłków w równych odstępach czasu. Nie ma się co dziwić, jeszcze kilka lat temu brakowało badań naukowych na temat procesów zachodzących w ludzkim organizmie.
Jeśli kiedykolwiek miałeś/aś do czynienia z jakąkolwiek dietą to należała ona do jednej z dwóch grup: detoks w 7, 14, 21, 30 dni lub przygotuj jedzenie do pudełek i jedz co 3 godziny (nieważne czy było to paleo, low-carb czy jeszcze coś innego). Pierwszy rodzaj to krótkotrwały efekt i utrata głównie zatrzymanej wody, a drugi to konieczność odmawiania sobie jedzenia pewnych rzeczy. Na dłuższą metę obydwa style są ekstremalnie trudne do utrzymania, a zadowalające efekty są widoczne najczęściej dopiero przy intensywnej aktywności fizycznej.
Co Mnie Przekonało do Okresowych Postów?
Temat intermittent fasting powrócił, gdy po Nowym Roku pracowaliśmy bez możliwości jedzenia regularnych posiłków. Dlaczego by nie spróbować? — pomyśleliśmy. Obecnie w sieci można już znaleźć sporo materiałów na ten temat popartych badaniami naukowymi. Jednak to, co ostatecznie mnie przekonało do IF’a to zauważalna i trwała poprawa jakości życia oraz codziennego funkcjonowania. Świetna sylwetka to tylko miły efekt uboczny 🙂
Cały paradoks w tym wszystkim to fakt, że zdrowy styl życia (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku) to była nasza codzienność… a przynajmniej tak mi się wydawało. Jeśli chcesz przeczytać o tym więcej, to sprawdź tutaj.
To jak działa, post przerywany jest nie do opisania. Jeśli ciągle szukasz swojego stylu żywienia, to być może intermittent fasting jest właśnie dla Ciebie.
Kolejna dieta… O nie!
Nie lubię IF nazywać dietą, a raczej stylem odżywiania, który dzieli dobę na dwie proste fazy. W pierwszej możesz jeść, a w drugiej jedzenie to przestępstwo.
Wynika z tego, że dostarczasz niezbędne składniki odżywcze tylko w określonych ramach czasowych. W pozostałej części dnia dajesz odpocząć jelitom. Czas postu jest z góry określony — wynosi on najczęściej od 16 do 20h (istnieje też kilka innych odmian np. prolonged fasting).
Wychodzę z założenia, że to dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety i nie ma nic złego w zjedzeniu pizzy, burgera czy czekolady raz na jakiś czas. Jednak bzdurą krążącą po sieci jest, że możesz jeść w oknie wszystko, na co masz ochotę. Nie ma skutecznej diety, która opiera się tylko na mocno przetworzonym jedzeniu.
Czy Post Przerywany Jest Dla Ciebie?
W teorii TAK (chyba, że cierpisz na hipoglikemię reaktywną). W praktyce musisz, przygotować się na sporą zmianę stylu w jaki żyjesz. Skutkiem będzie drastyczna poprawa jakości życia. Nie martw się, efekty są odczuwalne bardzo szybko (już po 2-3 tygodniach).
Pewnie obawiasz się, że Twój metabolizm zwolni przez długie przerwy w jedzeniu i zderzysz się z ogromnym jojo? Nic podobnego! Metabolizm zwalnia m.in. gdy nie pokrywasz średniego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Owszem, trzeba przestrzegać określonych zasad, ale odczujesz same korzyści. Nieco bardziej powinny uważać kobiety. Naturalnie poziom tkanki tłuszczowej u płci żeńskiej jest większy. Pozwala on na prawidłowe funkcjonowanie hormonów. Ja jednak jestem na ciągłym poście od kilku miesięcy i nie zaobserwowałam żadnych zaburzeń.
7 Niezbędnych Zasad, Które Musisz Znać, Aby Zacząć
Jeśli do tej pory jadłeś co popadnie, wprowadzenie tak drastycznych zmian wymaga od Ciebie przygotowania. Gdy zdecydujesz, że chcesz sprawdzić, czy post przerywany jest dla Ciebie, musisz wiedzieć, na co możesz sobie pozwolić a na co nie.
- Post to brak dostarczania jakichkolwiek składników odżywczych powodujących wyrzut insuliny do krwi — czyli w dużym uproszczeniu jedzenie. Jeśli używasz słodzików, to należy z nich zrezygnować.
- Zaplanuj swoje okno żywieniowe, czyli czas, w który będziesz mógł spożyć swoje posiłki. Na początek 8/16 (8 godzin jedzenia i 16 godzin postu) będzie odpowiednie. Sam decydujesz, kiedy zaczynasz i kończysz jeść. Przynajmniej dzień przed startem, jedz posiłki bogate we wszystkie makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze), a ostatni posiłek przed postem, powinien zawierać dużo błonnika (nasyci Cię na dłuższy czas) oraz być połączeniem białko-tłuszcze.
- Możesz pić TYLKO: czarną kawę, czarną i zieloną herbatę oraz wodę. Nic więcej. Bez mleka, cukru, cytryny, słodzików i śmietanki.
- Na początek możesz jeść, to co jadłeś do tej pory, jednak jeśli chcesz poczuć prawdziwy odjazd, to powinieneś, również zainteresować się tym, co jesz.
- Najważniejsza zasada — Twój pierwszy posiłek nie może łączyć węglowodanów i tłuszczy. Zrozumienie tego i bezwzględne stosowanie się, jest najważniejsze*. Najlepiej jeśli przerwiesz post chudym mięsem np. z piersi kurczaka, indyka, niewielkim stekiem wołowym, a jako dodatek zjedz warzywo o wysokim indeksie glikemicznym np. gotowana marchew lub ziemniak. Warzywa możesz też zastąpić waflem ryżowym.
- Poczekaj z kolejnym posiłkiem 30-60 minut.
- Możesz jeść praktycznie, to na co masz ochotę. Jeśli jesz zdrowo, to prawdopodobnie dość ciężko będzie Ci zjeść wszystko w tym oknie, spróbuj zmieścić wszystko w trzech posiłkach. Kolejny post rozpoczyna się gdy przełkniesz ostatni kęs.
*Wyjaśnienie:
Podczas postu nie dostarczasz organizmowi nic przez kilkanaście godzin. Insulina znacząco wpływa na absorpcję składników przez komórki, które po jej wyrzucie do krwi “otwierają się “. Gdy tylko zjesz węglowodany, jej poziom mocno skacze, a wygłodniałe komórki wchłoną wszystko, co im zaserwujesz. Stajesz się bardzo wrażliwy na przyjęty pokarm. Dlatego należy węglowodany spożywać z białkiem. “Łapczywe” wchłanianie protein zabezpiecza mięśnie przed degradacją. Gdy poziom insuliny we krwi się ustabilizuje (30-90 minut) możesz zjeść normalny posiłek. Większość pokarmu transformowana jest wtedy na energię.
Zwiększ Efekt Spalania Tłuszczu – Idź Na Trening w Trakcie Postu
Ostatnia istotna kwestia, o której chcę wspomnieć to trening — jaki ma być? Jak długo ma trwać? Kiedy go robić? Odpowiedzi na te pytania mogą być różne w zależności od tego, jakie są Twoje cele. Zakładając, że zależy Ci na efektach sylwetkowych, czyli redukcji tłuszczu, trening na siłowni powinieneś skończyć, na chwilę przed złamaniem postu. Wtedy efekt będzie najlepszy. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić to po prostu trenuj kiedy chcesz, ale zawsze w trakcie postu. Organizm funkcjonujący na rezerwach będzie czerpał energię z rozkładu tłuszczów, a Twój efekt redukcji tkanki będzie wzmożony.
Jeśli Post Przerywany budzi Twoje Wątpliwości, Napisz Do Nas. Z Chęcią Odpowiemy na Twoje Pytania!
Na ten moment znasz już absolutne podstawy, dzięki którym możesz spokojnie zacząć stosować post przerywany. Trzeba spróbować samemu, żeby ocenić moc korzyści, które przynosi nam ten sposób żywienia. Nie pozostaje nam nic innego jak trzymać za Ciebie kciuki, jeśli ten artykuł przekonał Cię choćby do przemyślenia czy nie warto zaryzykować i wprowadzić zmian!