Zacznę od fragmentu rozmowy, którą przeprowadziłam ostatnio z jedną z moich klientek:
- Powiedz, czy Ty jesteś pewna, że ja schudnę jedząc tyle kalorii?
- Tak, jestem pewna.
- Ale przeczytałam w internecie, że jak ćwiczę dwa razy w tygodniu to moje zapotrzebowanie na białko i podaż kaloryczna są zwiększone. No i jeszcze przeczytałam, że jak chcę schudnąć to muszę jeść mniej i w równych odstępach czasu. I najlepiej zrezygnować z połowy rzeczy.
- Zaufaj mi, wrócisz za miesiąc i powiesz, że miałam rację.
- Potem użyłam kalkulatora i mi wyszło, że muszę jeść przynajmniej 120g białka, a może to jest za mało? Albo za dużo?
To standardowe pytania, które przewijają się u mnie codziennie. W internecie obecnie można znaleźć każdą wiedzę całkowicie za darmo. Jednak jeśli nie potrafisz ocenić czy ta wiedza jest wartościowa, to możesz sobie wyrządzić więcej szkody i niepożądanych działań niż pożytku.
Żaden internetowy kalkulator czy forum dyskusyjne nie zastąpi konsultacji z doświadczoną i kompetentną osobą, która powinna wzbogacać Twoją wiedzę i samoświadomość, a nie tylko mówić co masz robić. Każdy człowiek jest inny, a na ostateczny sukces wpływ ma wiele czynników, o których przypadkowy Kowalski z grupy na FB czy twórca kalkulatora nie pomyślał. Gdyby kalkulatory działały praca dietetyka nie miałaby sensu.
Większość z nas, chce być w dobrej formie, budować mięśnie, eliminować tłuszcz i zwiększać zadowolenie ze swojego ciała. Często gdy jesteś na starcie swojej przygody z aktywnością fizyczną i różnego rodzaju dietami, zadajesz sobie pytania: Ile i jakich produktów jeść aby osiągnąć satysfakcjonujący efekt? Szukając informacji na portalach internetowych czy w czasopismach sportowych, możesz natrafić na mnóstwo błędnych i przestarzałych wiadomości lub totalnie nie pasujących do Twojego przypadku.
Jak Ustalić Czy Ilość Spożywanego Białka Jest Odpowiednia? Zbadaj Bilans Azotowy.
Niestety żaden kalkulator Ci nie podpowie bo… nie ma dokładnej formuły, dzięki której możemy wyliczyć odpowiednią co do grama ilość białka – zależy ona od czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan Twojego zdrowia i wreszcie źródła protein.
Zamiast ślepo ufać wyliczeniom robotów i zmieniać skład diety co 2 tygodnie, możesz w dość prosty sposób sprawdzić czy założona przez Ciebie ilość jest odpowiednia do osiągnięcia Twojego celu.
Makroskładniki, które spożywasz – białka, tłuszcze i węglowodany zawierają wodór, tlen i węgiel, ale tylko białka zawierają azot. Ten pierwiastek bierze udział w wielu procesach – między innymi w produkcji hormonów.
Na budowę białek należy jednak spojrzeć nieco szerzej. Ich cząsteczki zbudowane są z aminokwasów, które dzielą się na dwie grupy. Do pierwszej zaliczamy aminokwasy niezbędne do funkcjonowania, które musisz dostarczać w diecie. Pozostałe syntetyzują się samodzielnie jeśli ciało działa prawidłowo. Suma przyswojonych aminokwasów z obydwu grup daje coś, co nazywamy bilansem azotowym.
Tą wiedzę można wykorzystać w celu zbadania czy ilość spożywanego białka jest odpowiednia. Niezbędne jest wykonanie testu na obecność azotu.
Jak Działa Test na Obecność Azotu?
Podczas procesów metabolicznych składniki odżywcze są rozkładane. Większość z nich przyswajasz. Zostaje jednak wiele resztek, toksyn oraz nadmiar składników odżywczych, które wydalasz wraz z moczem. Jeśli spożywasz nadmiar białka, Twoje ciało będzie pozbywało się go właśnie tą drogą – możesz zatem oszacować ilość niezbędnego białka badając zawartość azotu w swoim moczu! Jak zinterpretować taki test?
Dodatni bilans azotowy = obecność azotu w moczu. Oznacza to, że spożywasz więcej białka niż twoje ciało potrzebuje. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, dodatni wynik testu da Ci pewność, że jego ilość w Twojej diecie jest wystarczająca.
Ujemny bilans azotowy = brak azotu w moczu (spożycie białka nie jest wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie). Jest to stan kataboliczny, w którym Twoje ciało pobiera białko z mięśni i innych narządów, aby uzyskać potrzebny mu azot. Ujemny bilans może prowadzić do spadku jakości mięśni i osłabienia układu odpornościowego, a jego główną przyczyną jest nadmierne przetrenowanie.
Równowaga = pobór i wydalanie azotu są równe – dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość białka, potrzebną do zajścia wszystkich procesów.
Jak widzisz sposób na sprawdzenie czy poziom spożywanych przez ciebie protein jest w normie jest prosty. Możesz z powodzeniem dostać taki test w większości aptek lub po prostu oddać mocz do badania w punkcie diagnostycznym. Przyszłoby Ci to do głowy?
Ile Białka Potrzebujesz by Uzyskać Dodatni Bilans?
Ilość dostarczanych protein w diecie nie może być za mała (chcesz uniknąć katabolizmu) i zarazem za duża (nadmiernie obciążasz narządy, które muszą wydalać jego nadmiar).
Pozostaje więc pytanie – ile białka potrzebujesz, aby utrzymać nieznacznie dodatni bilans azotowy?
Tu zdziwię Cię stwierdzeniem, że zdecydowanie o wiele mniej niż prawdopodobnie myślałeś do tej pory.
We wszelkiej maści literaturze fitness znajdziesz informacje o tym, że kulturyści i sportowcy powinni dostarczać blisko 2-3 g białka na kilogram masy ciała. Co ciekawe, na podstawie analizy danych bilansu azotowego stwierdzono, że zapotrzebowanie na białko jest znacznie mniejsze. Dla sportowców siłowych wynosi 1,3 g białka na kg masy ciała, a dla sportowców wytrzymałościowych 1,1 g.
Dlaczego tak mało? Należy pamiętać o tym, że tylko część aminokwasów jest egzogennych (należy je przyjmować razem z pożywieniem). Resztę organizm wytworzy sam. Badania wykazały, że intensywne ćwiczenia uruchamiają syntezę białek mięśniowych, która podczas treningu jest większa niż ich rozpad. Jeśli ćwiczysz regularnie, proces ten jest znacznie bardziej wydajny.
Synteza ta zachodzi w ciele podczas procesu regeneracji, czyli w trakcie odpoczynku i snu. Nie musisz przyjmować nadmiernej ilości protein – organizm sam poradzi sobie z zabezpieczeniem mięśni i ich wzrostem (zwłaszcza jeśli należysz do osób, które ćwiczą siłowo 2 razy w tygodniu lub pójdą pobiegać 3 razy na tydzień do 10 km).
Gdy Się Odchudzasz Twoje Zapotrzebowanie na Białko Jest Większe
Wciąż ciekawi Cię skąd te duże ilości białka w dietach wysoko proteinowych? Naukowcy wciąż prowadzą na ten temat badania.
Najnowszy trend wskazuje na to, że większa ilość protein czyli właśnie ilość 2-3g na 1kg masy ciała, jest bardziej odpowiednia dla osób, które są na diecie i próbują stracić tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Osoby, które nie ćwiczą lub ich aktywność fizyczna jest bardzo niska, nie mają rozwiniętych zdolności syntezy białek tak mocno jak osoby aktywne. Stąd większa ilość białka, które są w stanie zaabsorbować z pożywienia.
Jeśli chcesz tylko utrzymać wagę lub zwiększyć przyrost masy mięśniowej nie wymagasz spożycia aż takiej ilości. Aktywność spowoduje, że sam będziesz regenerować pokłady białek, a ich nadmiaru nie będziesz w stanie wchłonąć.
Gdy mówimy o kulturystyce i sportowcach uprawiających ją ekstremalnie, rzeczywiście możemy spotkać się z olbrzymimi ilościami białka, ale są stosowane przez kulturystów tylko okresowo. Dodatkowo większe ilości uzasadnione są bardzo intensywnymi treningami nawet 6 razy w tygodniu, z ciężarami które być może bylibyśmy w stanie podnieść wspólnie w kilkuosobowej drużynie. Nie są to wartości dla normalnych ludzi chodzących na siłownie 2-3 razy w tygodniu, którzy chcą zagęścić mięśnie, ujędrnić ciało i być w dobrej kondycji.
Jak Zachować Balans?
Najważniejsze co musisz zrobić aby osiągnąć równowagę, a przede wszystkim zdrowie, to spróbować dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy – najlepiej z produktów, które są kompletnymi źródłami białka. Produkty bogate w białko to jajka, mięso, ryby, nabiał czy soja. Ważne jest również, aby uzyskać szeroką gamę zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Zadbaj o aktywność fizyczną i budowanie gęstej masy mięśniowej. To kluczowe czynniki, które zapewnią Ci prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i pomogą w utylizacji komórek tłuszczowych.
Śpij dużo – to w tym czasie aminokwasy w Twoim organizmie, łączą się jak szalone, obniża się poziom kortyzolu we krwi i jest to czas kiedy organizm próbuje wyeliminować stany zapalne.
Na koniec dodam tylko – zarówno jeśli chodzi o dietę jak i o aktywność fizyczną – nie wierz we wszystko co znajdziesz w internecie, a każde kroki najlepiej konsultuj z kompetentnymi osobami.
Źródła:
- Amino acids and implications for athletes https://www.researchgate.net/publication/262867337_Amino_Acids_and_Implications_for_Athletes_protein_synthesis_and_recovery
- Evaluation of protein requirements for trained strength athletes https://www.researchgate.net/publication/21681796_Evaluation_of_protein_requirements_for_trained_strength_athletes
- Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage http://www.insideoutsidespa.com/archive/phillips-dietary-protein-athletes.pdf
- Blood urea nitrogen: what it is and why yours is high (or low) https://www.jadeteta.com/blog/blood-urea-nitrogen-what-it-is-why-is-yours-high-or-low/
- Protein – which is best? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- Nitrogen balance and protein requirements https://www.ucl.ac.uk/~ucbcdab/Nbalance/Nbalance.htm