Dzisiaj temat trochę kontrowersyjny, ponieważ odkąd pamiętam wszystkie media, lekarze, dietetycy, znajomi i rodzina tłuką do głowy, że trzeba jeść małe posiłki i często. Mówi się, że zjedzenie 5 posiłków w ciągu dnia co 3 godziny rozpędzi Twój metabolizm do granic możliwości, a tłuszcz będzie spalał się samoistnie.
Oczywiście, każdy może robić to, co się mu podoba…na pierwszy rzut oka wydaje się to nawet całkiem logiczne rozwiązanie. Czasem jednak mam wrażenie, że ślepy podąża za ślepym, a obydwoje nie wiedzą gdzie idą. Dzisiejszym wpisem jednoznacznie obalę mit, dlaczego jedzenie co 3 godziny to ogromna bańka nadmuchana przez specjalistów i resztę społeczeństwa. Zanurzmy się w morze nauki!
Częste Jedzenie Na Prawdę Przyspiesza Metabolizm?
W pierwszym momencie, gdy myślimy o regularnym jedzeniu posiłków co każde 3 godziny, ma to dla nas sens. Wiecznie słyszysz: Jedz często i małe porcje, rozpędzisz wtedy przemianę materii. Wydaje się, że robiąc to konsekwentnie przez cały dzień, tempo przemiany materii wzrasta i wzrasta w czasie. Prawda jest tylko połowiczna.
Temat jest dużo bardziej złożony niż mogłoby się wydawać. W pierwszej kolejności należy na temat trzeba spojrzeć pod kątem wpływu jedzenia na hormony. Konkretnie mowa tutaj o: insulinie oraz glukagonie.
Insulina i Istota Jej Działania
Insulina to hormon, który jest wydzielany kiedykolwiek coś zjemy, niezależnie od tego czy są to białka, tłuszcze czy węglowodany. Organizm odpowiada na jedzenie i zmusza trzustkę do produkcji insuliny, która rozkłada makroskładniki z pożywienia. Rozkłada węglowodany na glukozę oraz tłuszcze na kwasy tłuszczowe, a także może pomóc rozłożyć białka na aminokwasy. (Jeśli chcesz poznać naukowy punkt widzenia dotyczący regulacji cukrów i tłuszczów kliknij tutaj).
Jak tylko insulina umożliwi komórkom absorpcję składników odżywczych, jej poziom zaczyna wracać do bazowego (trwa to około 3-4 godziny). Wyobraź sobie więc sytuację, w której jesz jakiś posiłek, następnie zaczynasz go trawić i poziom insuliny powoli zaczyna opadać. Zanim jednak wróci do normy, Ty po 3 godzinach znów podnosisz go kolejnym posiłkiem. Przez takie działanie Twoje ciało jest w fazie “wchłaniania” składników odżywczych przez cały dzień. Nigdy nie przechodzi do fazy spalania.
Ciągłe Działanie Insuliny Powoduje, że Magazynujesz Tłuszcz!
To w jaki sposób insulina działa na tłuszcz jest dość unikatowe, ponieważ bardzo rzadko porusza się ten temat. Insulina umożliwia magazynowanie rozłożonych kwasów tłuszczowych w komórkach tłuszczowych, w przestrzeni nazywanej Wakuolą. To dość elastyczna część komórki tłuszczowej podatna na rozciąganie i magazynowanie. Insulina umożliwia odkładanie się kwasów tłuszczowych właśnie w tym miejscu i sprawia, że komórka rośnie i rośnie. Teraz do akcji wkracza inny ważny hormon.
Niesamowita Moc Glukagonu
Zanim jednak wyjaśnię czym jest glukagon i jakie ma dla nas znaczenie, przytoczę pewne badanie. Wyniki tego badania zostały opublikowane w The Journal of Comparative and Physiological Psychology, które obnażyło różnicę między insuliną i glukagonem. Badaniu poddano dwie grupy szczurów. Jednej grupie szczurów podano zastrzyk z insuliną, drugiej zastrzyk z glukagonem. Szczury jadły podczas badania to samo, w takiej samej ilości i o jednakowych porach. Dodatkowo wykonywały również te same ćwiczenia. Szczury, którym podano glukagon straciły znacznie więcej tłuszczu niż te, którym podano insulinę. Właściwie to szczury, którym podano insulinę przybrały na wadze.
Glukagon to w skrócie przeciwieństwo insuliny i nie mogą działać jednocześnie. Umożliwia on wyrzucenie do krwi składników odżywczych, które zostały zmagazynowane w komórkach z pomocą insuliny. Więc, jeśli jesteśmy przez cały czas w fazie absorpcji składników odżywczych, jak w ogóle mielibyśmy wykorzystać glukagon do umożliwienia spalania tłuszczu, który jest zmagazynowany?
Zamień Tłuszcz na Energię
Glukagon sygnalizuje naszej wątrobie i mięśniom aby przekształciły z powrotem glikogen w glukozę oraz komórkom tłuszczowym aby rozpoczęły proces lipolizy, czyli przemiany wolnych kwasów tłuszczowych w energię.
Insulina wraca do swojego bazowego poziomu po ok. 4 godzinach od zakończenia jedzenia. Dopiero wtedy występuje wyrzut glukagonu i rozpoczęcie spalania tłuszczu. Rachunek jest prosty, jeśli jesz co 2-3 godziny, nie dajesz swojemu organizmowi cienia szansy na rozpoczęcie pozyskiwania energii z tłuszczy.
Kolejne badanie opublikowane w The Journal of Comparative and Physiological Psychology wzięło pod lupę 54 osób. Podzielono ich na dwie grupy, jedna z nich jadła dwa posiłki dziennie (śniadanie i lunch), a druga sześć posiłków w równych odstępach czasu. Obydwie grupy jadły taką samą ilość kalorii. Okazało się, że grupa, która jadła tylko 2 posiłki miała znacząco niższy poziom insuliny, znacząco niższy poziom glukozy ale co najważniejsze, zwiększony poziom podstawowej przemiany materii.
Jaką Drogę Wybrać?
Nie mam na myśli stwierdzenia “Jeśli będziesz jeść co 3 godziny to nie schudniesz”, bo podstawą podstaw to jedzenie mniej niż potrzebujesz. Jednak jak pokazują badania, znacznie łatwiej można spalić tłuszcz, jedząc trochę większe porcje ale w większych odstępach czasu. U mnie najlepszą metodą na zapanowanie nad pracą metabolizmu jest post przerywany, ale u Ciebie może sprawdzać się inna. Wydaje mi się, że warto posłuchać odpowiedzi swojego organizmu i obserwować to w jaki sposób przepala energię. Dodatkową to wszystko potwierdza nauka, a jestem jej szczególnym fanem 🙂
Pamiętaj aby z dystansem podchodzić do tego co słyszysz w pracy, na siłowni, w domu, w telewizji. Często to spekulacje nie poparte żadną naukową wiedzą. Świat idzie do przodu, nauka też!
Źródła:
- MYTH: Constant Grazing Boosts Your Metabolism | Jillian Michaels. https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/myth-constant-grazing-boosts-your-metabolism
- How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat | Muscle For Life. https://legionathletics.com/how-insulin-works/
- Understanding Our Bodies: Insulin | Nutrition Wonderland. http://nutritionwonderland.com/2010/05/understanding-our-bodies-insulin/
- Insulin and Glucagon: How Do They Work? https://www.healthline.com/health/diabetes/insulin-and-glucagon#Workingtogether2
- Unlock Glucagon: Your Body’s Fat-Burning Hormone. https://healinggourmet.com/unlock-glucagon-fat-burning-hormone/
- The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover study. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0174820