W obecnych czasach panuje era spożywania dużej ilości warzyw i eliminacji produktów zwierzęcych. To modne podejście oczywiście ma wiele zalet i coraz więcej osób decyduje się na przejście na warzywno-owocową stronę mocy. Jeśli też o tym myślisz albo przynajmniej skłaniasz się w tym kierunku – to nasuwa się pytanie, czy wiesz jak gotować poprawnie? Mowa oczywiście o prawidłowym gotowaniu warzyw, a raczej namiastka tego, co musisz wiedzieć, aby podczas ich przyrządzania nie „zabić” witamin i minerałów.
Warzywa są pełne prozdrowotnych składników, w tym witamin, minerałów i fitochemikaliów. Ich zawartość może różnić się nie tylko w zależności od rodzaju warzywa, ale także od sposobu uprawy. Czy istnieje jednak idealny sposób przyrządzania ich wszystkich skoro mamy taką różnorodność, a każde z warzyw zachowuje się inaczej pod wpływem temperatury? Okazuję się, że najlepsza metoda gotowania zależy od składników odżywczych, których chcesz uzyskać najwięcej. Nie da się wybrać jednej metody dla wszystkich warzyw.
Jakie Procesy Zachodzą Podczas Gotowania?
Gotowanie może zmienić skład chemiczny żywności. Może to prowadzić do tego, że niektóre składniki stają się bardziej biodostępne, a inne rozkładają się lub wypływają z warzyw do wody podczas gotowania – jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że gotowanie zwiększa aktywność przeciwutleniającą poprzez uwalnianie związków przeciwutleniających. Jeszcze inne wykazały spadek zawartości witaminy C w trakcie gotowania, która jest przeciwutleniaczem. Poniżej kilka przykładów, które pokazują nam olbrzymią różnorodność.
Papryka czerwona
W 2012 r. przeprowadzono badanie opublikowane w Preventative Nutrition and Food Science, w którym to zbadano czerwoną paprykę w celu określenia jej aktywności przeciwutleniającej po gotowaniu, gotowaniu na parze, smażeniu i pieczeniu przez 5, 10 i 15 minut. Zmierzono wiele zdrowych związków, w tym zawartość kwasu askorbinowego, całkowitą zawartość karotenoidów, zawartość polifenoli i działania wychwytujące rodniki. Stwierdzono, że wszystkie rodzaje gotowania zmniejszają te miary aktywności przeciwutleniającej, przy czym gotowanie zmniejsza je najmocniej, a smażenie najmniej. W każdej metodzie gotowania im więcej czasu minęło, tym więcej utraconych przeciwutleniaczy.
Pomidor/marchew
Inne badania wykazały, że termiczna obróbka pomidorów prowadzi do wzrostu całkowitej aktywności przeciwutleniającej i biodostępnego likopenu. Podobne odkrycie istnieje dla beta-karotenu w marchwi. W tych przypadkach na oba warzywa obróbka termiczna działa korzystnie.
Brokuły
Jak Więc Gotować?
Po zbadaniu wielu przypadków możemy stwierdzić, że wydłużony czas gotowania może prowadzić do utraty korzyści. Najlepiej więc ten czas skrócić. Nie warto jednak rezygnować z obróbki termicznej, ponieważ podczas gotowania wiele związków staje się bardziej biodostępnych dla naszego organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie na parze jest lepsze niż gotowanie. Dlaczego? Prowadzi ono do mniejszej utraty rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych z pożywienia. Warto więc przygotowywać warzywa na parze, ale też gotować zupy – w nich witaminy rozpuszczalne w wodzie po prostu zostają zatrzymane w postaci płynnej.
Wbrew powszechnemu przekonaniu kuchenka mikrofalowa nie obniża wartości odżywczych. W rzeczywistości może przewyższać gotowanie na parze, jeśli chodzi o zatrzymywanie przeciwutleniaczy. Raport z 2009 roku opublikowany w Journal of Food Science wykazał, że w porównaniu z gotowaniem, gotowaniem pod ciśnieniem i pieczeniem, gotowanie mikrofalowe pomogło utrzymać najwyższy poziom przeciwutleniaczy w fasoli, burakach, karczochach, szparagach, czosnku, cebuli i szpinaku. Gotowanie mikrofalowe zwiększyło aktywność przeciwutleniającą w bakłażanie, kukurydzy i papryce. Z drugiej strony gotowanie i gotowanie pod ciśnieniem, doprowadziło do największych strat przeciwutleniaczy w tych produktach. Ciężko w to uwierzyć, ale warzywa z kuchenki mikrofalowej są zdrowsze! Przygotowane bez użycia dodatkowej wody mają większą biodostępność składników odżywczych niż te gotowane lub smażone. Jak gotować? W mikrofalówce!
Zasada „Witaminowa” – Najprostszy Sposób
Po głębszym zapoznaniu się z tematem można śmiało stwierdzić, że ilość informacji jest przytłaczająca. Pewnym jest, że najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie warzyw to różnorodność. Aby czerpać korzyści i pozyskiwać składniki odżywcze z warzyw, należy stosować różne sposoby ich przyrządzania. Warto wiedzieć, które warzywa jak się zachowują podczas gotowania i smażenia, aby nie popełniać karygodnych błędów.
Zasadniczo, możemy podzielić je na dwie grupy – warzywa zawierają witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Warzywa o cienkiej skórce mają zazwyczaj więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, B). To one najlepiej nadają się do gotowania na parze. Natomiast warzywa, które mają grubszą skórę, zazwyczaj są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Je najlepiej potraktować wysoką temperaturą podczas smażenia na małej ilości tłuszczu, przez krótki czas. To jedyna przyjęta zasada, która pomaga ocenić jaka forma obróbki termicznej jest lepsza dla danej grupy warzyw. Zanim zaczniesz, sprawdź, jakie witaminy ma warzywo, które chcesz wrzucić do garnka, a będziesz wiedzieć jak gotować z jak najmniejszą szkodą dla witamin.
- Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/
- Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
- Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18069785/