Dzisiaj odwracam Twój świat do góry nogami. Chciałbym, abyś zapomniał o wszystkim, co wiesz na temat budowania tkanki mięśniowej oraz jedzeniu białka.
W telegraficznym skrócie wygląda to tak, że gdy jemy białko, trafia ono do naszego układu trawiennego, gdzie działają na nie enzymy trawienne. Jest trawione na tzw. peptydy. Peptydy to związki składające się z aminokwasów. Aminokwasy (rozłożone peptydy) trafiają do wątroby, a ta decyduje, kiedy wypuścić je do krwiobiegu. W zasadzie to nie robi tego wątroba, ale za tą akcję odpowiada nasze DNA, które pełni rolę kierownika i rozdziela, kiedy i gdzie konkretne aminokwasy mają trafić.
Jakie to ma znaczenie dla budowy mięśni? O tym dowiesz się w dzisiejszym artykule. Zapraszam!
Rola Aminokwasów w Syntezie Białka
Synteza białek to tworzenie nowej tkanki mięśniowej z aminokwasów. Przeciwieństwem tego procesu jest rozpad białek mięśniowych (proteoliza lub degradacja mięśni). Rachunek jest prosty: Jeśli synteza jest większa od rozpadu, mięśnie urosną. W przeciwnym wypadku mięśnie maleją.
Dlatego intensywność ćwiczeń jest taka ważna. Jeśli trenujesz zbyt mocno, możesz syntezować mniej białek niż potrzebujesz. W efekcie redukcji ulegnie tkanka mięśniowa.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz na siłowni, Twoje mięśnie ulegają rozpadowi proporcjonalnie do ciężkości treningu. Dlatego wiele razy pewnie słyszałeś, że po skończonym treningu trzeba jak najszybciej zjeść jakieś białko, żeby uchronić mięśnie przed rozpadem. Kompletna bzdura! Zmiany w tkance mięśniowej już zaszły. Tak naprawdę nasz organizm ma całkiem sporo czasu na to, aby zjeść białko i rozpocząć ten proces.
Proteinowy Szejk po Treningu? Kompletna Bzdura!
W badaniu opublikowanym w Canadian Journal of Applied Physiology naukowcy wykazali, że po zakończonym treningu, synteza białek w organizmie jest zwiększona o 50% przez 4 godziny. Wydaje się sporo, ale 24 godziny po zakończonym treningu wzrosła już o 109%!
Czyli w skrócie, okno anaboliczne (czas po treningu, po którym organizm najefektywniej wykorzystuje składniki odżywcze) po dobie jest dwukrotnie większe niż po czterech godzinach od zakończenia treningu. Dzieje się tak dlatego, że wszystkie procesy, o których pisałem wyżej, muszą mieć odpowiednią ilość czasu na zajście.
Komórki satelitowe – replikacja DNA
Ale jak fizycznie wygląda odbudowa mięśnia? Gdy ciężko trenujesz, dochodzi do mikro urazów włókien mięśniowych. Dla organizmu jest to niepokojący sygnał. Regeneracja następuje poprzez aktywację tzw. komórek satelitowych mięśni, które zlokalizowane są poza włóknem mięśniowym (na zewnętrznej membranie).
Komórki satelitowe mięśni mają zdolność do replikowania, gdy zostają aktywowane. Wtedy na polecenie DNA przybywają aminokwasy, które łączą zreplikowane komórki satelitowe razem z tkanką mięśniową. Mięsień staje się większy, a proces za każdym razem jest powtarzalny.
To Ile Jeść Tego Białka?
Na zakończenie przytoczę badania opublikowane w The Journal of Applied Physiology, w którym sprawdzano, jaka jest optymalna ilość spożywanego białka. Naukowcy przebadali grupę osób i dowiedli, że nie ma znaczenia czy konsumujemy 1,3 g białka na kilogram masy czy 2,6 g.
Synteza protein wciąż była zbliżona, a różnica jest dwukrotna. Nie namawiam tutaj do nie jedzenia białka, ale chciałbym, żebyś zdał sobie sprawę, że zjedzenie większych ilości białka nie przełoży się na zbudowanie większej tkanki mięśniowej. Najważniejsze to zrozumienie, że należy jeść białko wysokiej jakości i zatroszczenie się o przyjęcie odpowiedniej dawki kwasów omega-3, które tę syntezę stymulują.
Źródła:
1) Exercise, protein metabolism, and muscle growth https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
2) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3) Muscle Atrophy: When The Body Cannibalizes Itself https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608091337.htm
4) Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/
5) Meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6) 165 24.4 PROTEIN METABOLISM https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-protein-metabolism/